| Nutrição em Saúde |
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| Ceias de Natal e Ano Novo: como manter a tradição sem comprometer o peso? |
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Não há motivos para resistir, as ceias de Natal e Ano Novo são deliciosas e tradicionais. Reúnem famílias, estreitam laços com amigos e colegas de trabalho e aproximam as gerações. Não podemos mudá-las para uma versão onde os alimentos e as receitas nada tem a ver com as festas e a tradição do final de ano. A mesa precisa do assado, da farofa, do arroz elaborado, das frutas secas, das castanhas, da rabanada e das sobremesas em geral. Mas tudo deve ser preparado para uma deliciosa noite de festas, não para uma semana de comemorações, como acontece quando exageramos nas porções e variedade, que voltam à geladeira e à mesa, várias vezes, na semana após a festa. Mesmo sem fugir do banquete usual, podemos ser criativos e cuidadosos na escolha e no preparo das ceias, para torná-las saudáveis e menos calóricas, sem retirar-lhes o sabor característico.
Escolha da carne
Para começar, devemos escolher carnes magras como peru, chester, lombo ou cordeiro - que mesmo não sendo das mais magras é superior ao pernil ou ao leitão. Assar ou cozinhar são as opções ideais para o preparo e as receitas são variadas nos molhos e temperos. Não há necessidade de seguirmos uma receita à risca, podemos e devemos tentar reduzir a quantidade de sal e principalmente de gorduras (óleos, manteigas e margarinas), pois uma preparação com 100ml de óleo vegetal adiciona 900 calorias ao prato. Podemos usar molhos com geléias de frutas ou com a própria polpa, como o maracujá, incorporado com o amido de milho, para evitar o creme de leite. Não há nada mais trabalhoso, calórico e injustificável do que passar uma hora injetando óleo em um peru para torná-lo mais saboroso, como recomendam em algumas receitas! Seria mais fácil e justificável assar um pernil.
Preparo do arroz
Ele é considerado o melhor carboidrato para acompanhar os assados nas ceias de final de ano. Pode ser integral ou polido, não há diferença calórica entre eles, sendo o integral mais saudável, por ser rico em fibras. Servido à grega, indiano, com lentilha ou na forma de risotos, ele é indispensável em um cardápio equilibrado. Os cuidados no preparo e na escolha dos ingredientes que serão agregados ao arroz garantem um alimento saboroso e menos calórico. Use presuntos magros, de peru ou blanquette, no arroz à grega. Para reduzir as calorias dos risotos, podemos diluir o creme de leite em água ou leite desnatado, substituí-lo por requeijão light ou até usá-lo em menor porção do que a indicada na receita, como pode ser feito com os queijos e óleos vegetais. O arroz pode também servir de base para o preparo de alguns pratos frios como saladas. A salada de arroz integral com castanhas e maçã é uma delícia que pode ser servida gelada ou levemente resfriada.
E a minha farofa?
A farofa é outra delícia que pode fazer parte das ceias de final de ano. É importante saber que cada colher de farinha de mandioca ou de milho, usada no preparo da farofa, equivale em calorias e em carboidratos a duas colheres de arroz, isso sem contar com todos os demais ingredientes utilizados no preparo da farofa. Aqui, vale tudo para reduzir o valor calórico, como evitar fritar a farinha em óleos e margarinas, uma vez que esses ingredientes são gorduras e, portanto, muito mais calóricos do que a própria farinha. A farinha pode ser torrada em forno convencional e, posteriormente, adicionada aos demais ingredientes, como cebola e alho - já fritos e escorridos em papel toalha - azeitona, ovo cozido, cogumelos, uva passa ou banana passa. Esses ingredientes acrescentam sabores diversos à farofa e devem ser usados em pequenas quantidades e em associações variadas, de acordo com a preferência de cada um.
Frutas e castanhas nas ceias
As castanhas são indispensáveis nos vários pratos servidos nas ceias. Podem ser utilizadas no arroz, como as amêndoas do arroz indiano, nas saladas de folhas e salpicões, nas farofas e sobremesas. Por serem muito calóricas e saborosas, o perigo é serem utilizadas nos beliscos da semana e assim colaborarem para uma alta ingestão calórica nos dias que antecedem e sucedem as festas. Devemos dar preferência a utilizá-las no preparo dos pratos. As frutas, de uma maneira geral, tanto frescas, quanto cristalizadas e secas, podem ser utilizadas nas ceias de final de ano. Em relação às calorias, as cristalizadas são mais calóricas, apresentam quase o dobro de calorias, em relação às suas versões frescas e secas. Já as frutas frescas são sempre mais indicadas, uma vez que têm maior poder hidratante, preservam maior quantidade de vitaminas e são ótimas opções para as sobremesas.
E para a sobremesa?
Sobremesas são sempre uma atração muito esperada nas festas. Pecamos por oferecer uma grande variedade de doces a base de gorduras como chantilly, sorvetes cremosos, leite condensado, côco e creme de leite. Toda essa oferta faz com que as pessoas queiram provar uma porção de cada doce, levando a um consumo muito maior de calorias e comprometendo a meta de manter o peso. Idealmente, devemos preparar uma única opção de sobremesa, podendo inclusive ser a base de sorvetes e chocolates, desde que usemos sorvetes lights e cacau em pó como substituto aos achocolatados. Uma sobremesa muito tradicional pode ter versões bem menos calóricas, como é o caso da rabanada, que ao invés de frita pode ser preparada assada. Veja a receita no site do Citen: http://www.citen.com.br//saude/rabanada--na-mesa-de-natal---e-possivel-deixar-a-sobremesa-menos-calorica-.aspx
As bebidas
Finalmente as bebidas alcoólicas. Todo nosso esforço corre grande risco de ser em vão nesse quesito. As bebidas alcoólicas são muito calóricas e tendem a aumentar o consumo dos alimentos pelo fato de deixarem o paladar mais apurado e serem acompanhadas por aperitivos muito calóricos. Com elas, passamos a ser mais condescendentes e menos criteriosos em nossas escolhas. É bom termos em mente que cada grama de álcool contém 7 calorias, enquanto carboidratos e proteínas contém 4. Cuidado com os coquetéis, pois eles utilizam muito açúcar, leite condensado, licores e álcool. Veja uma relação que elaboramos:
Champanhe:1 taça (125 ml) = 85 calorias
Chope:1 tulipa (300ml) = 180 calorias
Cerveja:1 lata (356 ml) = 146 calorias
Vinho tinto/branco:1 taça (100ml) = 70 calorias
Licores:1 cálice (40ml) = 100-150 calorias
Vodca:1 cálice (28ml) = 65 calorias
Uísque: 1 dose (28ml) = 70 calorias
Sugestão de cardápio
A seguir, a equipe do Citen fornece uma sugestão de cardápio pouco calórica para as ceias de final de ano:
1) Lombo Assado com Uvas Verdes
Ingredientes:
Lombo 1 kg
Cebola 1 unidade pequena
Salsão 1 talo
Louro 1 folha
Alho 3 dentes
Vinho branco seco 150 ml
Sal 2g
Molho:
Cebola 1 unidade
Margarina 1 colher de sopa
Uva itália s/semente e
s/ pele 1 cacho pequeno
Vinho branco 200 ml
Tomilho 1 ramo
Caldo de carne 50 ml
Sal 2g
Modo de Preparo:
Tempere o lombo a gosto, coloque-o sobre uma folha dupla de papel alumínio e disponha sobre ele a cebola picadinha, o louro, o alho amassado, e o salsão. Regue com o vinho e feche o papel alumínio. Leve para assar por aproximadamente 2 horas em forno médio pré-aquecido. Retire o papel alumínio e deixe dourar, regue com o molho da assadeira nessa última etapa do cozimento. Reserve.
Molho:
Refogue a cebola na margarina. Junte a uva, o vinho branco, o tomilho e o caldo de carne. Cozinhe em fogo baixo por aproximadamente 20 minutos. Retire o ramo de tomilho e bata tudo no liquidificador. Acerte o sal e a pimenta se necessário. Sirva o lombo fatiado com o molho de uvas.
2) Rabanada de forno:
Ingredientes:
4 fatias de pão de forma light amanhecido, cortadas em 2 triângulos
1 xícara de leite desnatado
1 colher de sopa de açúcar
1 colher de chá de baunilha
1 ovo inteiro
1 clara
Margarina light para untar a fôrma
Ingredientes para polvilhar:
1 colher de sobremesa de canela em pó
1 colher de sobremesa de leite em pó desnatado
1 colher de sobremesa de açúcar
Modo de preparo:
Mergulhe as fatias do pão uma a uma, no leite misturado com o açúcar e a baunilha. Bata o ovo inteiro com a outra clara e passe nas fatias de pão. Distribua as fatias de pão numa assadeira untada com margarina light, deixando um espaço entre elas. Leve a assadeira ao forno pré-aquecido e deixe assar por cerca de 15 minutos. Após este tempo, vire as rabanadas e deixe assar por mais 5 minutos. Misture a canela, açúcar e o leite em pó e polvilhe sobre as fatias de pão.
3) Salada de Arroz integral:
Ingredientes:
Água 2 xícaras de chá (400ml)
Arroz integral 2 xícaras de chá (170g)
Azeite de oliva 1 colher de sopa
Vinagre 1 colher de sopa
Suco de limão 1 colher de sopa
Cheiro verde, cebolinha ½ xícara
Maçã verde 1 unidade
Aipo/salsão 2 talos
Nozes ¼ de xícara de chá
Uva passa ¼ de xícara de chá
Modo de preparo:
Numa tigela refratária (de 2 litros) aqueça a água em potência alta por 5 a 7 minutos, até ferver. Junte o arroz integral, cubra com filme plástico aberto num canto. Cozinhe em potência alta por 3 minutos. Reduza para potência média (50 %) e cozinhe por 25 minutos, mexendo 3 vezes durante o cozimento. Escorra numa peneira e lave em água corrente até esfriar. Enquanto isso, misture numa tigela o azeite, o vinagre, e o suco de limão. Junte a cebolinha verde, a maçã, o salsão, as nozes e a uva passa. Adicione o arroz, misture bem e tempere com sal a gosto. Cubra a salada e deixe descansar por 30 minutos. Sirva em temperatura ambiente ou leve à geladeira para servir mais tarde.
4) Salpicão de frango com iogurte:
Ingredientes:
2 peitos de frango temperados com limão e sal, refogados e desfiados
1 maço de salsão picado em tiras finas
2 cenouras grandes cruas raladas grossas
1 pimentão verde e 1 pimentão vermelho em tiras finas
2 cebolas grandes picadas
2 a 3 maçãs picadas e com caldo de um limão (p/ não escurecer)
Passas brancas sem sementes
Salsinha picada a gosto
Azeite a gosto
Sal a gosto
½ copo de iogurte natural desnatado
1 colher de sopa de maionese s/ colesterol
Modo de preparo:
Desfie o frango cozido e resfriado e misture com os demais ingredientes crus. Adicione o iogurte desnatado e a maionese s/ colesterol, misture bem e leve para a geladeira. Retire somente na hora de servir. Decore com o pimentão.
Dica:
Você pode substituir o peito de frango por peito de peru defumado ou presunto magro em tiras.
5) Torta de sorvete com calda de chocolate:
Ingredientes:
1 caixa de biscoitos champagne (180g)
500 ml de sorvete de creme light
100g de nozes
Calda de chocolate:
1 xícara (chá) de leite desnatado
½ xícara (chá) de açúcar
1 colher (sopa) de margarina light
2 colheres (sopa) de chocolate em pó
1 colher (café) de essência de rum
Modo de preparo:
Calda: leve todos os ingredientes da calda ao fogo, exceto a essência. Deixe ferver por 5 minutos em fogo brando. Quando desligar o fogo, coloque a essência para que não perca o aroma.
Montagem: forre uma forma tipo bolo inglês de 20 cm de comprimento por 8 cm de largura com papel alumínio. Quebre os biscoitos, molhe-os na calda e reserve. Faça camadas de sorvete, biscoitos molhados, nozes picadas e termine com uma camada de biscoitos. Cubra com papel alumínio e leve ao freezer. Só desenforme 4 horas depois e sirva com o restante da calda gelada.
Sua participação
Temos certeza que você não vai deixar que duas semanas de festas coloquem por água abaixo o seu projeto de emagrecimento saudável. Mesmo sem fugir do banquete usual, podemos ser criativos e cuidadosos na escolha e no preparo das ceias, para torná-las saudáveis e menos calóricas, sem retirar-lhes o sabor característico. Antes de elaborar o cardápio da sua ceia de Natal ou final de Ano, esperamos que você leia as recomendações do Citen e as partilhe com seus parentes e amigos. Se houver alguma dúvida, estamos aqui para solucioná-la. Desejamos a você e a sua família um Natal e um Ano Novo muito felizes, mas bem magrinhos! |
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