Muita gente passa boa parte da vida combatendo a ameaça da obesidade, mas após a sexta década de existência o peso geralmente se estabiliza e o que se observa é uma tendência inversa: as pessoas começam a perder peso e, ao mesmo tempo, massa muscular, uma estrutura vital que embeleza, sustenta e ajuda no equilíbrio do corpo humano, explica a médica endocrinologista Ellen Simone Paiva, diretora do Citen, Centro Integrado de Terapia Nutricional.
"A perda de massa muscular pode afetar todos os grupos musculares do corpo, reduzindo a força contrátil desempenhada por eles, o que provoca perda da definição muscular (que dá a beleza ao músculo jovem), maior desabilidade, insegurança ao caminhar, quedas, dificuldades para expandir a caixa torácica e para respirar amplamente ou tossir, com uma maior propensão a infecções de vias aéreas", esclarece.
O que é massa magra
A massa magra é composta pelo tecido ósseo, água corporal e proteína muscular. Representa o nosso peso corporal, subtraindo-lhe a gordura. Todos esses elementos vão sendo reduzidos com o avançar da idade e sofrem uma queda percentual muito maior, quando uma pessoa acima de 60 anos perde peso.
Além da perda de peso, outros fatores favorecem a perda progressiva de massa magra, como a redução de vários estímulos hormonais e a inatividade física. Com o envelhecimento, a massa muscular passa por profundas modificações, como atrofia e perda das fibras musculares, o que resulta em redução do volume da massa muscular.
"Assim, diferente do que é apregoado para os adultos jovens em relação aos benefícios da perda de peso, na terceira idade é preciso redobrar os cuidados com a dieta, pois o emagrecimento nem sempre é bem-vindo", reforça a endocrinologista.
Os benefícios da atividade física
A prevenção é a estratégia mais importante e eficiente para evitar a perda de massa muscular na terceira idade", alerta Ellen Paiva. O efeito da idade pode ser ainda mais intenso nas pessoas que se mantiveram sedentárias na juventude e apenas prolongaram esse comportamento ao longo da vida. Por outro lado, a prática regular de atividade física, desde jovem, torna mais lenta a perda muscular do idoso.
Para atingir o objetivo de preservar a massa muscular após os 60 anos, é recomendada a prática regular de atividade física, com uma frequência mínima de 3 a 4 vezes por semana. Os melhores resultados são observados com a prática de exercícios de resistência. "Além da musculação, as modalidades mais benéficas são as caminhadas, a natação, a hidroginástica, as atividades de dança e os jogos coletivos. Todas estas atividades colaboram com uma menor perda de massa magra, um maior grau de socialização, um melhor desempenho cardiovascular e uma redução dos quadros de depressão, tão comuns na terceira idade", observa a médica.
A dieta ideal
A melhor fonte de vitaminas e sais minerais continua sendo o alimento. "Os suplementos vitamínicos em cápsulas, principalmente em altas doses, mostraram-se totalmente ineficientes em relação à prevenção de doenças crônicas, câncer e envelhecimento. Hoje, sabemos que essa prática, além de não ajudar as pessoas, pode trazer conse- quências deletérias à saúde", diz a diretora do Citen.
Segundo ela, a maioria das pessoas após os 60 anos não se alimenta adequadamente. "Geralmente, nos deparamos com idosos que comem mal, adoram guloseimas, evitam verduras e legumes e passam a beliscar mais e comer menos nas refeições básicas. Por conta própria, eles reduzem a ingestão calórica e protéica necessárias para atender às suas necessidades nutricionais".
Ellen explica que o idoso, geralmente, tem a necessidade de um maior aporte de micronutrientes e de algumas vitaminas, como é o caso do cálcio e da vitamina D, que afetam a densidade mineral óssea e expõem a pessoa ao risco de sofrer com osteoporose e fraturas. "Para muitos, é necessária uma suplementação destes micronutrientes".
Uma característica importante da alimentação das pessoas nessa faixa etária é a progressiva redução na ingestão de proteínas, principalmente carnes. "É preciso adequar esse nutriente nas dietas, pois ele é fundamental à síntese da proteína muscular. Orientamos a utilização de preparações protéicas palatáveis e de fácil mastigação, como suflês e gratinados, que utilizam molhos à base de leite e queijos; carnes moídas ou desfiadas, como almôndegas cozidas e panquecas recheadas com tais preparações", ensina.
FONTE: JORNAL DA ORLA |